Muskelaufbau

Kraftsportler definieren Muskelaufbau mit dem Ziel, durch entsprechendes Training deutlich sichtbare Muskeln aufzubauen und im Laufe des Trainings weiter auszubauen und zu definieren. Bodybuilder sprechen deswegen von einer “Vergrößerung der Muskulatur durch Belastung bei zielgerichtetem Training“. Diesem Tenor folgen auch die meisten Tipps innerhalb dieser Szene. Wer um seine Gesundheit bemüht ist und viel Spaß an Bewegung hat, betrachtet den Muskelaufbau eher als eine Maßnahme für einen verbesserten Stoffwechsel in Verbindung mit einer Erhöhung seiner körperlichen Gesamtkonstitution. Bei dieser Trainingsgruppe stehen therapeutische Effekte im Vordergrund.

Was passiert eigentlich beim Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau, der Hypertrophie, wird der Muskelquerschnitt durch Einlagerung von Eiweißmolekülen vergrößert. Das Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) forciert diesen Vorgang. Wichtig ist zu wissen, dass die Vergrößerung des Muskels mit einer Zellvergrößerung bzw. einer Zunahme des Zellvolumens bei gleichbleibender Zellzahl erfolgt. Anders ist es bei der Hyperplasie, die mit einem Anstieg der Zellzahl erfolgt.

Mögliche Ziele eines Muskelaufbaus

  • Für Kraftsportler: Auf- und Ausbau von deutlich sichtbaren Muskelpaketen mit Steigerung der Muskelkraft
  • Für gesundheitsbewusste Menschen und alle, die präventiv denken oder genesen wollen
Die Körperhaltung verbessern und gleichzeitig eine intensivere Körperwahrnehmung erreichen, hat meistens Priorität. Eine Entlastung der Bandscheiben durch eine kräftigere Rückenmuskulatur, die Entlastung der Gelenke im Allgemeinen sowie eine gezielte Osteoporosevorbeugung folgen. Wer übergewichtig ist oder genetisch bedingt zu Übergewicht neigt möchte nicht selten seine Fettverbrennung durch einen gesteigerten Grund- und Leistungsumsatz ankurbeln. Unzähligen Tipps wahllos zu folgen ist kontraproduktiv.

Welche Möglichkeiten gibt es?

Für den gezielten Aufbau von deutlich sichtbaren Muskelpaketen eignen sich die typischen Kraftsportübungen im Fitnessstudio. Für eine allgemeine Gesundheitsförderung empfiehlt sich eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Pro und contra zum Muskelaufbau mit Creatin

Vom Grundsatz her ist Creatin ein Zwischenprodukt, dass im Körper während des Energiestoffwechsels auf Basis der Aminosäuren Arginin und Glycin, die in der Leber sowie den Nieren zu Creatin werden, entsteht. Im Muskel wird Creatin aufgebaut und steigert sogleich die Zuckeraufnahme, womit die erhöhte Energiezufuhr erklärt wäre. Der Übersäuerung des Muskels wird entgegengewirkt und der Leistungszeitraum vergrößert. Creatin steigert mit der richtigen Dosierung, die pro Tag zwischen 5-20 Gramm liegen sollte, somit den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit. Vorsicht bei anderslautenden Tipps. Jedoch ist zu beachten, dass der Körper, sobald er Creatin zugeführt bekommt, die eigene Produktion runterfährt. Die gewünschte Erhöhung der Creatinkonzentration ist also nicht gegeben. Andererseits lagert sich bei nicht übermäßig trainierten Personen mehr Wasser in den Muskeln ein, wodurch die Eiweißproduktion gesteigert wird. Bei trainierten Sportlern wird durch Creatin eine Leistungssteigerung sowie eine Erhöhung der Regeneration erreicht.

Nebenwirkungen von Creatin

Wird dem Körper zu wenig Flüssigkeit zugeführt, kann es zu einer Nierenschädigung kommen. Eine zu hohe Dosierung sowie die Einnahme über einen zu langen Zeitraum führt unter Umständen zu einer Schädigung der Muskulatur sowie zu Muskelkrämpfen. Nicht immer wird in Tipps zur Ernährung darauf hingewiesen.

Tipps für den Muskelaufbau

Eine proteinhaltige Ernährung sowie Cardiotraining nach dem Kraftsport in Verbindung mit kontinuierlich geänderten Trainingsprogrammen (Änderungen ca. alle 6-8 Wochen) und Trainingspausen sind zielführend für einen gesunden Muskelaufbau. Ein angepasstes Kompakttraining und langsame Gewichtssteigerungen unterstützen den gleichmäßigen Muskelaufbau. Nicht jede Trainingsart ist für jeden geeignet. Ob Volumentraining, Superkompensation und Kapillartraining: Es gilt, die richtige Trainingsart herauszufinden. In der Zeit des anabolen Fensters (nach dem Training) den Körper mit Energie versorgen. Niemals das Aufwärmen und die Cooldownphase sowie die Dehnübungen auslassen. Bei der Ernährung auf gesunde Fettsäuren und einen kleinen Kalorienüberschuss achten.

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