Zunehmen als Hardgainer: Tipps für gesunden Muskelaufbau

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Muskelaufbau Hardgainer Mann

Als Hardgainer habe ich jahrelang unter meiner schlaksigen Figur gelitten, besonders dann, wenn mich eine Fau interessierte und mich meine Komplexe wieder übermannten. Es ist schon witzig, dass viele Menschen alles versuchen, um überflüssiges Gewicht abzunehmen, bei mir war es genau anders herum.

Ich litt sehr darunter, eine wahre Futtermaschine zu sein – und trotzdem nicht ein Gramm Gewicht zuzunehmen. Vor allem nicht an Muskelmasse – und schon gar nicht da, wo ich sie gerne gehabt hätte. Ich versuchte ab Mitte zwanzig, als hobbymäßiger Hobby-Bodybilder an Muskelmasse zuzunehmen, weil meine schlaksige Figur mich nicht mehr zufriedenstellte. Meine Freundinnen nannten mich ständig „Spargel-Tarzan“ oder „Bohnenstange“. Solche Bezeichnungen hatte mich schon in der Schule schwarz geärgert. Deshalb beschloss ich, das Verwenden solcher Unwörter ein für alle Mal zu beenden.

Nun ja, am Anfang war ich ziemlich stolz darauf, im Freundeskreis zu denen zu gehören, die sich alles mögliche an Essen reinspachteln können, ohne zuzunehmen. Während die Mädels in unserem Freundeskreis sich schon bei der geringsten Fettansiedlung ständig fragten, wie sie halbwegs gesund abnehmen können, wollte ich gerne schnell und gesund zunehmen. Ich gewöhnte mir jedoch nach einiger Zeit ab, in meiner Clique darüber zu reden, denn das verursachte im Kreis meiner Kumpel nur verständnisloses Gelächter.

Ich suchte stattdessen im Internet nach Tipps und Tricks für das Zunehmen. Dabei fand ich heraus, dass ich offensichtlich ein sogenannter „Hardgainer“ bin. Diese Menschen nehmen nicht an Gewicht zu, obwohl sie – zumindest gefühlt – ziemlich viel essen. Ich erfuhr nach und nach auch, dass solchen Menschen das Zunehmen leichter gemacht werden kann, indem sie eine bestimmte Kombination aus hochwertiger Ernährung und gut dosiertem Training einhalten.

Dass ich trotz meiner Futterei und des intensivierten Hanteltrainings bisher nicht zugenommen habe, hatte ganz offensichtlich etwas mit meinem Stoffwechsel zu tun. Was für fatale Auswirkungen eine nicht erkannte Stoffwechselstörung haben kann, sieht man ja an Fußballprofi Mario Götze. Er hatte zuletzt immer etwas Übergewicht und eine verweiblichte Figur. Dass ich zu wenig gegessen hätte, konnte man von mir nun wirklich nicht sagen. Ich war froh, mit dem Begriff „Hardgainer“ nun endlich einen gedanklichen Ansatz für mein Muskeltraining und meine Ernährung an der Hand zu haben.

Was versteht man unter einem Hardgainer?

Übersetzt bedeutet der Begriff „Hardgainer“ so viel wie „jemand, der nur schwer zunimmt“. Mehr dazu kann man bei Wikipedia nachlesen. Die Gründe dafür müssen im Einzelnen untersucht werden, weil sie in ganz verschiedenen Dingen begründet sein können. Als „Hardgainer“ benennen Bodybilder jemanden, der im Volksmund ein „schlechter Futterverwerter“ ist. Dabei ist oft das Gegenteil der Fall: Die aufgenommenen Kalorien werden über zu viel Bewegung und Kraftsport sofort verbrannt, noch bevor sie am Muskelgewebe ansetzen können. Oder die aufgenommenen Kalorien werden vorzeitig als nicht brauchbare Kalorien ausgeschieden, bevor sie irgendwo im Körper ansetzen können. Vor allem die minderwertigen Kohlenhydrate werden schlecht verwertet, auch wenn man Unmengen davon verzehrt. Cola enthält zum Beispiel unheimlich viele leere Kohlenhydrate, die dem Organismus absolut nichts nützen.

Hardgainer Oberkörper

 

Ich bin ein Hardgainer – und nun?

Es ist ja gut und schön, dass man als Hardgainer kaum Fettmasse anlegt. Man bleibt allzeit schlank und rank – aber an Muskelmasse fehlt es eben auch. Dafür ist es aber auch umso schwerer, irgendwo am Körper genügend Muskelmasse aufzubauen. Und genau das war mein Problem. Ich hatte von Natur aus keine besonders sportliche Figur – und ich hatte mir vorgenommen, das endlich zu ändern. Mir schwebte ein muskulöser Oberkörper mit einem ansehnlichen Sixpack vor. Doch davon war ich zu Beginn meines Experiments mit dem Zunehmen noch weit entfernt.

Meine Ernährungsumstellung – mit mehr Proteinen zum ersten Erfolg

Ich entdeckte, dass ich als erste Maßnahme meine Ernährung umstellen musste. Vor allem musste ich hochwertigeres Essen aufnehmen. Außerdem musste ich feststellen, ob ich genug von den gesunden Lebensmitteln aß, deren Inhaltsstoffe der Organismus brauchen konnte. Möglicherweise war er bisher stundenlang damit beschäftigt war, die wenigen brauchbaren Nährstoffe, die ich ihm zugestand, irgendwo einzubauen und sich der schlechten – sprich minderwertigen Inhaltsstoffe – schnellstens zu entledigen. Offensichtlich stand mein Energiebedarf nicht in einem klugen Verhältnis mit der Energieaufnahme.

Ich ließ also bei einem Facharzt checken, ob ich eventuell eine Stoffwechselerkrankung oder irgendeine Fehlfunktion hatte. Das solltest auch Du machen, wenn Du Dich jetzt als Hardgainer erkannt hast. Vielleicht nimmst Du gar nicht so viele Kalorien auf, wie Du glaubst. Muskelmasse kannst Du aber als Hardgainer nur aufbauen, wenn die Nahrung wertvoll ist und viele wertvolle Proteine enthält. Zum guten Essen muss gut dosiertes Training kommen.

Weniger ist mehr – zuviel Training bewirkt das Gegenteil bei Hardgainern

Ich musste mit meinem neuen Wissen auch die Erkenntnis sacken lassen, dass hier weniger mehr ist. Muskelaufbau geschieht nämlich in den Trainingspausen – und nicht, weil jemand jeden Tag heftig die Hanteln schwingt, das Laufband verschleißt und sich durch einen kilometerlangen Waldlauf ackert. Das bildet keine Muskeln, sondern verbrennt alle zugeführten Energien anderweitig.

Ein Fachmann sagte mir, dass es auch Hardgainer gibt, deren Muskelfasern nicht optimal verteilt sind. Muskelfasern müssen nämlich aus einem guten Verhältnis zwischen den sogenannten „Fast Twitch“- und den „Slow Twitch“-Fasern bestehen. Bei manchen Sportfans ist das nicht der Fall und dann klappt es mit dem Muskelaufbau eben nicht. Die Menschen mit einem Überschuss an „Fast Twitch“-Fasern müssen ihr bisheriges Trainingsvolumen absenken. Dann sind sie keine Hardgainer mehr, weil sie nicht mehr so viele Kalorien verbrennen. Sie nehmen dann automatisch zu. Sie sind sozusagen „Fake“-Hardgainer gewesen, um im Jargon von US-Präsident Donald Trump zu sprechen.

Daraus folgt: Echte Hardgainer finden sich fast ausschließlich unter den stark „Slow Twitch“-lastigen Athleten. Ihre Muskelfasern weigern sich anscheinend schlicht, mehr oder weniger beträchtlich anzuwachsen. Daher muss bei diesen – den echten – Hardgainern das Trainingsvolumen gesteigert werden, damit auf der Muskelebene etwas passiert. Man spricht unter Experten auch von „faserspezifischem Training“. Wir befinden uns hier bereits in einem sehr speziellen Bereich des Sports, den man als Laie vermutlich nie betritt. Solche detaillierten Analysen werden nur bei Profi-Sportlern vorgenommen.

Mein Ernährungsplan zum Zunehmen für Hardgainer

Heute verfolge ich einen ausgeklügelten Ernährungsplan. Ich halte mich an die Rezepte, die ich aus Büchern, Gesundheitsmagazinen und dem Internet zusammengesammelt habe. Ich muss demnach alle paar Stunden etwas essen, am besten hochwertige Lebensmittel. Der Hauptanteil meiner Nahrung ist durch hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gekennzeichnet. Weißmehl und weißen Zucker sowie alle anderen Zuckerarten aus industrieller Fertigung meide ich seit einigen Monaten. Ohne genügend Kohlenhydrate aufzunehmen, baut der Organismus sich aus Proteinen selbst welche – und dann fehlen sie Dir anderswo. Der Verzehr von hochwertigen Kohlenhydraten schüttet im Organismus Insulin aus, das unter anderem auch am Muskelaufbau beteiligt ist. Zwanzig Prozent gesundes Fett und zwanzig Prozent hochwertige Proteine machen meine Ernährung komplett.

In Kürze zusammengefasst, halte ich folgende Ernährungs-Regeln ein:

  • alle zwei oder drei Stunden etwas zu essen
  • sämtlichen Mahlzeiten einen hohen Proteingehalt zu verleihen
  • vor jedem Training einen leicht verdaulichen, proteinhaltigen Snack zu mir zu nehmen
  • unmittelbar nach dem Krafttraining einen kohlenhydrat- und proteinreichen Shake zu genießen
  • spätestens eine Stunde nach Trainingsende eine der drei Hauptmahlzeiten zu verzehren
  • und auch vor dem Schlafen noch etwas Proteinreiches und leicht Verdauliches zu mir zu nehmen.

Statt Fast Food, Pizza, Pommes und Döner stehen bei mir jetzt Nüsse, gesunde Gemüse, mageres Fleisch, Eier, fettreicher Fisch und verschiedene Milchprodukte auf dem Speiseplan. Statt irgendeinem Speiseöl nutze ich ein hochwertiges Bio-Olivenöl oder Rapsöl. Mit Leinöl kann ich mich wegen seines seltsamen Geschmacks partout nicht anfreunden.

Zunehmen als Hardgainer mit proteinhaltigen Shakes und Drinks

Anfangs habe ich alles versucht, um zuzunehmen. Ich habe sogar fett- und proteinreiche Shakes getrunken, die als Astronautennahrung eigentlich für alte Menschen mit Untergewicht, für Krebserkranke oder frisch Darmoperierte hergestellt werden, damit diese an Gewicht zulegen können. Heutzutage nutze ich hochwertige Proteinshakes, zum Beispiel mit Molkeneiweiß. Als Sportler muss ich natürlich mehr Protein aufnehmen als vorher.

Ich nehme pro Tag etwa zwei bis maximal drei Gramm Eiweiß pro Kilo meines Körpergewichtes auf. An der Sporthochschule Köln werden für einen Hardgainer maximal zwei Gramm Protein je Kilo Körpergewicht als optimaler Wert angesehen. Solange die Nieren gesund sind, kann man solche Eiweißmengen problemlos vertragen. Sicherheitshalber solltest Du die Nierenfunktion checken lassen, wenn Zweifel an der Gesundheit und Funktionstüchtigkeit Deiner Nieren bestehen. Zu meiner neuen Ernährungsweise gehört eine ausreichende Kohlenhydrat-Zufuhr. Stimmt das Verhältnis beider nicht, wird der Organismus gezwungen, Energie aus Proteinen herzustellen.

Wichtig ist auch, dass die tägliche Proteinmenge mit ausreichend viel Trinkwasser begleitet wird. Ich trinke drei Liter Gerolsteiner am Tag und lasse meine gewohnte Flasche Cola und die Dose Red Bull heute stehen. Die Umstellung der Ernährung hat mir absolut gutgetan. Sie fiel mir anfangs aber sehr schwer. Man gewöhnt sich im Lauf der Zeit eine ungesunde Ernährungsweise an und ist dann geradezu süchtig nach Döner, Hamburgern, Pommes und Pizza. Ich finde heute Protein-Shakes und Smoothies ideal, weil ich sie leicht verdauen kann und weil sie hochwertige Vitamine, schnell verdauliche Kohlenhydrate und ausreichende Eiweißmengen zuführen. Es hat allerdings etwas gedauert, bis ich die richtigen Pulvermischungen für mich entdeckt habe. Nicht alle Pulvershakes sind und schmecken gleich gut.

Muskelaufbau für Hardgainer

Statt mich wie früher täglich an meinem gewohnten Pensum an Laufstrecke und Hanteltraining abzurackern, trainiere ich heutzutage nur noch drei bis viermal in der Woche. Ich achte dabei darauf, dass ich Spaß habe und mehr Abwechslung in mein Training bringe. Ich mache zum Beispiel eine Stunde Krafttraining, danach Intervalltraining, Ausdauertraining oder Schwimmtraining. Sonntags fahre ich eine längere Strecke mit dem Rennrad oder mache bei gutem Wetter einen gemütlichen Waldlauf über zehn Kilometer.

An den trainingsfreien Tagen widme ich mich bewusst der Regeneration. Ich gehe an den Strand, gehe mit Freunden eine kleine Runde walken oder lese mal wieder ein gutes Buch. Ich verschlinge im Moment bevorzugt Kochbücher oder stöbere durch Gesundheitsportale, weil ich ein paar vegane Rezepte suche, die mir schmecken. Ich habe früher viel minderwertiges Fleisch aus Imbissen gegessen – bevorzugt Currywurst und Döner. Heute weiß ich, dass Nüsse oder Hülsenfrüchte proteinreich und viel gesünder sind. Ich esse kaum noch rotes Fleisch.

Ein Freund von mir hat kürzlich ein veganes Café aufgemacht. Seither interessiere ich mich mehr für gesunde Ernährung. Ich esse immer noch gerne Fleisch, aber heute suche ich mir genau aus, welches: vor allem mageres Fleisch, magere Wurstsorten und Bioware. Mich hat es sehr gefreut, als ich irgendwo las, dass ein gewisser Pierre Vierling aus Plauen zum deutschen Juniorenmeister im „Natural Bodybuilding“ geworden ist. Ich wusste bisher nicht einmal, dass es so etwas gibt. Der junge Mann war ein Hardgainer. Das hat mir Mut gemacht.

Creatin und andere Hilfsmittel – geeignet für Hargainer?

Als Hardgainer befasst man sich automatisch mit dem einen oder anderen Pülverchen, mit dem man eine Gewichtszunahme oder den Muskelaufbau befördern könnte. Die Menge an Angeboten verwirrt Dich vermutlich ebenso wie mich. Du musst das Ganze erst einmal sortieren und für Dich bewerten. Es geht bei diesem Thema um Helfershelfer wie Creatin, um Pulvershakes, Proteinriegel oder hilfreiche Medikamente aus der Apotheke. Ich nutze heute ein hochwertiges Whey Proteinpulver und rate es auch Dir an.

Caseinpulver sind nicht so hochwertig. Das Casein hemmt die Verdauung. Das Casein-Protein steht Dir also erst später zur Verfügung. Das Protein aus dem Whey Pulver kann Dein Organismus aber sofort nutzen. Ohne Proteinpulver wird es ziemlich schwer, die täglich benötigte Menge an Eiweiß aufzunehmen. Wenn das Whey mit Eiklar in Pulverform gemischt wird, ist es noch hochwertiger und bekommt eine bessere Bioverfügbarkeit. Eine gewisse Menge Casein darf in einem Whey-Präparat enthalten sein – aber die beiden anderen Zutaten sind wesentlich wichtiger für den Muskelapparat.

Eine texanische Universitäts-Studie hat ergeben, dass es den Muskelaufbau am stärksten befördert, wenn Du eine Mixtur aller essenziellen Aminosäuren in Ampullenform – gemischt mit etwas Fruchtsaft – direkt vor dem Training zu Dir nehmen würdest. Ich vermute mal, das ist eine sehr kostspielige Variante. Ich kenne auch einen Bodybuilder, der nur fünf oder zehn Gramm der Aminosäure Glutamin einnimmt statt alle essenziellen Aminosäuren. Mein Bodybuilder-Bekannter trinkt das Glutamin in einem Proteinshake direkt nach seinem Training. Nach meiner Kenntnis macht das keinen rechten Sinn. Denn alle acht essenziellen Aminosäuren brauchen die jeweils anderen sieben, um vom Organismus aufgenommen zu werden. Fehlt auch nur eine der essenziellen Aminosäuren, müssen die anderen ungenutzt ausgeschieden werden.

Ich bin nicht so ehrgeizig, was den rasanten Muskelaufbau angeht. Mir genügt ein richtig gutes Whey-Pulver. Als gertenschlanker Hardgainer ohne Sixpack nutzte ich anfangs auch gelegentlich einen sogenannten „Weight-Gainer“ in Pulverform. Dabei handelt es sich um eine kalorienreiche Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Damit habe ich meine Ernährung eine Weile erfolgreich aufgewertet. Kreatin, auf das so viele Kraftsportler schwören, hatte bei mir gar keinen spürbaren Effekt.

Kreatin gilt als Energielieferant für die Muskeln. Bei manchen erhöht Kreatin die Muskelleistung. Bei mir war das aber nicht so. Das ist normal. Menschen sind nun einmal verschieden. Wenn Du es ausprobieren möchtest, solltest Du je Tag fünf bis maximal zehn Gramm Kreatin in einem Protein-Shake einnehmen – am besten nach dem Training. Alle sechs Wochen solltest Du bei der Kreatineinnahme eine vierwöchige oder längere Pause einlegen. Damit soll Dein Organismus angeregt werden, wieder selbst Kreatin zu produzieren.

Meine Erfahrungen kurz zusammengefasst – was war am effektivsten?

Wie bereits angedeutet, waren das Whey-Pulver, meine Ernährungsumstellung und die Umstellung meines Sportprogramms effektiv. Mein Test mit Kreatin war hingegen nicht so erfolgreich. Ein Freund hat mich kürzlich auf ein Rezept für einen gesunden „Hardgainer-Shake“ gebracht, der ganz ohne Proteinpulver auskommt. Ich mische dafür 350 Milliliter Vollmilch mit einer gemusten Banane, drei Esslöffeln Vanille-Eiscreme, fünf Esslöffeln Kölln-Schmelzflocken, einem Esslöffel fein geraspelter Nüsse oder Mandeln und einem Esslöffel Olivenöl. Diese sättigende und proteinhaltige Mixtur schmeckt mir sehr gut. Daher trinke ich sie eine halbe Stunde nach jedem Krafttraining. Ich habe inzwischen den erkennbaren Ansatz eines Sixpacks, besser definierte Muskeln und vier Kilo zugenommen. Das klingt für mich schon nach mehr Tarzan als nach Spargel.

Und was habt ihr als Hardgainer für Erfahrungen gemacht? Könnt ihr mir Tipps geben? Was hat bei euch besonders gut funktioniert?

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