Muskelaufbau am Bauch – dein Weg zum Waschbrettbauch

1
616
Muskelaufbau zum Sixpack

Der Muskelaufbau am Bauch stellt sich für viele Menschen als große Hürde heraus. Dabei ist diese Hürde in der Theorie nicht groß – denn jeder Mensch hat ein Sixpack. Doch es versteckt sich nicht selten unter Fettdepots und -ablagerungen. In Sachen Sixpack und Muskelaufbau am Bauch gilt es, geduldig und vor allem gewillt zu sein, etwas zu verändern. Denn die Bauchmuskulatur ist der am schwierigsten zu trainierende Muskel des Menschen. Muskelaufbau am Bauch erfordert daher eine Menge Arbeit, Disziplin und Ehrgeiz. Hinzu kommt die Notwendigkeit einer effizienten und gut durchdachten Ernährung. Im Wesentlichen entscheiden über den Erfolg eines Bauchmuskeltrainings drei Faktoren: Ernährung, Fettabbau und Bauchmuskeltraining.

Muskelaufbau am Bauch – Der Ernährungsplan

Nicht umsonst heißt es: „Abs are made in the kitchen!“ Ein gut durchdachter Trainingsplan in Sachen Sixpack und Muskelaufbau am Bauch ist wichtig, führt ohne die richtige Ernährung jedoch schnell in die Erfolglosigkeit. Ernährungsplan ist nämlich nicht gleich Ernährungsplan. Beim Training für den Muskelaufbau am Bauch kommt es nicht darauf an, möglichst viel Energie und Protein für den Aufbau von Muskelmasse bereitzustellen. Die Grundlage für schöne, nachhaltige Bauchmuskeln ist eine fettarme, proteinreiche und kalorienreduzierte Ernährung. Entscheidend ist eine negative Energiebilanz, so dass dein Körper eingelagerte Energie aus den Fettdepots freisetzen kann. Ein Fehler, der vermieden werden sollte, ist die Deckung des Energiebedarfs durch Fette und Kohlenhydrate. Lässt du dich dazu hinreißen, fehlen deinem Körper essentielle Aminosäuren, die für den Aufbau neuer Muskelzellen benötigt werden. Um diese Unterversorgung an Aminosäuren zu kompensieren, baut dein Körper Muskelzellen ab, um auf diese Art und Weise die darin verketteten, essentiellen Aminosäuren zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Stoffwechselvorgänge verwenden zu können. Der Abbau von Muskelmasse harmoniert jedoch nicht mit dem Trainingsziel von Muskelaufbau am Bauch. Es gilt daher, eine zu energiereiche Ernährung aus Fetten und Kohlenhydraten zu vermeiden. Setze stattdessen auf Proteine – täglich idealerweise zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Vollständig verzichten solltest du dennoch nicht auf Kohlenhydrate, weil sie als Zellbaustein des Körpers benötigt werden. Ideal sind drei bis vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Der Bedarf an Fetten beträgt dagegen nur ein halbes bis ein Gramm Fett pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.

Muskelaufbau am Bauch – Der Fettabbau

Die Muskeln am Bauch sichtbar zu machen, ist ausgesprochen harte Arbeit. Kombiniere Cardio- und Muskelaufbautraining, um beste Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau am Bauch zu erzielen. Liegt dein Körperfettanteil über zwölf Prozent, sind deine Muskeln am Bauch unter Fettdepots vergraben. Um sie sichtbar zu machen, gilt es, den Körperfettanteil unter zehn Prozent zu treiben. Durch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining verbrennst du nicht nur während, sondern auch nach der Durchführung der Übungen und Trainingseinheiten mehr Energie. Bekannt ist dieser Effekt unter dem Begriff „Afterburn-Effekt“. Nach den Übungen in Kraft- und Ausdauertraining solltest du nicht gänzlich darauf verzichten, etwas zu essen, denn nun sind alle schnell verfügbaren Energiereserven deines Körpers geleert. Er wird daraufhin versuchen, das Energiedefizit durch den Abbau von Aminosäuren und anderen Zellbausteinen auszugleichen. Auf Kosten der Muskelmasse! Eiweißshakes oder proteinreiche sowie fett- und kohlenhydratarme Snacks wissen dies zu verhindern. Sie sorgen nicht nur für den Aufbau fettfreier Muskelmasse, sondern unterstützen auch die Fettverbrennung.

Muskelaufbau am Bauch – Das Bauchmuskeltraining

Trotz der Wichtigkeit von Ernährung und Fettabbau sollte auch die Durchführung spezieller, solider Übungen in Sachen Bauchmuskeltraining nicht vernachlässigt werden. Nicht gemeint sind damit zahllose, uneffektive Sit-Ups! Denn sie belasten Rücken und Wirbelsäule. Es existiert eine Vielzahl effizienter und rückenschonender Übungen für die Bauchmuskeln, die zum Muskelaufbau am Bauch beitragen können, wenn alles andere – Ernährung, Fettabbau – ebenfalls stimmt. Wichtig ist auch die Einhaltung der Regenerationsphasen, denn: Nur ein gänzlich regenerierter Muskel kann im Verlauf der nächsten Trainingseinheit wieder belastet werden. Für den Muskelaufbau am Bauch ebenfalls von nicht zu unterschätzender Bedeutung ist die Anzahl der Wiederholungen. Maximale Trainingsintensität erzielst du nämlich nicht durch zahlreiche Wiederholungen, sondern durch gezieltes Anspannen der Muskulatur am Bauch. Bei korrekter Ausführung schaffen auch Profis nicht mehr als 15 bis 20 Wiederholungen. Weniger ist mehr!

Die Rückengesundheit

Eine gut trainierte Bauchmuskulatur trägt in nicht zu unterschätzendem Maße zur Gesundheit von Rücken und Wirbelsäule bei. Vorsicht bei der Wahl der Übungen zum Muskelaufbau! Denn Übungen wie Crunches oder Sit-Ups nehmen vor allem den unteren Rücken in Anspruch. Zu bevorzugen sind Übungen zum Training von Bauch und Rücken, bei denen Beine statt Oberkörper angehoben werden. Besonders wirkungsvoll sind Übungen wie Radfahren: In Rückenlage wird die Bauchmuskulatur bereits durch das Anheben der Beine angespannt. Abwechselnd werden nun die Beine zur Brust gezogen. Die Spannung in den Muskeln am Bauch entfaltet durch regelmäßiges Training ihre Wirksamkeit. Außerdem ist sie gut für deinen Rücken. Denn die Rückenmuskulatur braucht einen starken Gegenspieler in Form der Bauchmuskulatur. Ein Sixpack, hervorgerufen durch Übungen zum Muskelaufbau, stützt den Oberkörper, denn er besitzt eine Stütz- und Stabilisierungsfunktion für die Lendenwirbelsäule. Bei Haltung und Bewegung ergänzt und unterstützt die Bauchmuskulatur die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Bei der Durchführung deiner Übungen solltest du auf das Gleichgewicht der Muskeln achten. Denn Dysbalancen können eine unregelmäßige Belastung der Wirbelsäule hervorrufen. Konzentriere dich beim Training deines Sixpacks am Bauch auf die Rückenstreckermuskeln rechts und links der Lendenwirbelsäule. Gemeinsam mit den Bauchmuskeln tragen sie zur Entlastung der Wirbelsäule bei.

1 KOMMENTAR

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here