Muskelaufbau an den Armen

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Muskelaufbau Arm

Während viele Männer von starken Armen mit beachtlichem Umfang träumen, legen Frauen mehr Wert auf die Straffung der Oberarme und auch einen gut definierten Oberarm. Aus welchem Grund der Muskelaufbau an den Armen auch vorgenommen werden soll: Wichtig ist vor allem, die richtigen Übungen durchzuführen und gezielt an den einzelnen Muskelpartien zu arbeiten. Wie Du den Oberarm oder auch speziell den Bizeps trainieren kannst und worauf Du dabei achten solltest, habe ich hier für Dich zusammengefasst.

Muskelaufbau im Oberarm

Die meisten Menschen haben beim Muskelaufbau an den Armen vor allem den Bizeps im Sinn. Dabei gibt es auch noch Trizeps und Delta und natürlich jeweils unterschiedliche Übungen, die die verschiedenen Bereiche in Deinem Oberarm ansprechen. Mit dem richtigen Training erreichst Du nicht nur das gewünschte optische Ergebnis, sondern sorgst auch für mehr Kraft und Funktionalität in Deinem Oberarm. Aber Vorsicht: Beim Training für den Muskelaufbau an den Armen kommt es nicht unbedingt auf möglichst viele Wiederholungen an, sondern viel mehr auf das Wie und vor allem auf die dringend notwendigen Erholungsphasen.

Der häufigste Fehler, der beim Muskelaufbau an den Armen gemacht wird, ist die Überlastung und Überreizung der Arme. Werden die Arme zu oft trainiert, können sich die Muskeln nicht regenerieren und ein Aufbau ist nicht möglich. Das endet dann meist auch für Dich im Frust, da Du trotz aller Arbeit keine Ergebnisse erzielst. Ich empfehle Dir daher, den Muskelaufbau für Bizeps und Co. langsam und kontrolliert anzugehen. Am effektivsten sind die Übungen übrigens dann, wenn auf das Training ein Ruhetag folgt und die Arme Zeit zur Erholung haben.

Grundsätzlich ist es übrigens völlig ausreichend für den Muskelaufbau an den Armen, wenn Du Deine Arme nur ein- bis zweimal pro Woche trainierst. Alles andere führt schnell zur Überreizung.

Übungen für den Muskelaufbau an den Armen

Die wohl bekannteste und einfachste Übung für den Muskelaufbau an den Armen ist der Bizeps Curl. Dafür ist nicht mehr als eine Kurzhantel notwendig, die bei aufrechtem Sitz oder auch stehend gerade und möglichst ohne Schwung nach oben geführt wird. Lass Deine Ellenbogen beim Beugen eng am Körper und achte darauf, dass beim Senken der Arme eine Dehnung leicht spürbar ist, ohne den Muskel zu überdehnen. Wähle dafür ein Hantelgewicht, dass es Dir zwar möglich macht, drei Sätze mit jeweils 10 – 15 Wiederholungen durchzuführen, jedoch schon eine Herausforderung darstellt.

Langhantelcurls sind natürlich auch eine Option und können mit 6-10 Wiederholungen durchgeführt werden. Den Trizeps trainierst Du am besten mit dem Kabelzug, wobei auch hier 6 – 10 Wiederholungen und drei Sätze vollkommen ausreichend sind. French-Press und ein enges Bankdrücken unterstützen den Muskelaufbau in den Armen zusätzlich.

Training für den Muskelaufbau an den Armen zu Hause

Möchtest Du für dein Bizeps Training nicht unbedingt das Fitness-Studio besuchen, kannst Du natürlich auch einfach zu Hause trainieren. Dafür gibt es Übungen, die entweder denen im Studio sehr nahe kommen oder einfach abgewandelt durchgeführt werden. Am einfachsten ist es natürlich, wenn Du selbst daheim über Kurzhanteln verfügst, mit denen Du den Muskelaufbau an den Armen trainieren kannst. Alternativ bieten sich hier allerdings auch Wasserflaschen, gefüllt mit Wasser oder Sand an, um mehr Gewicht darauf zu bekommen.

So ist beispielsweise der Bizeps Curl problemlos zu Hause durchzuführen. Damit ist Dein Bizeps bestens trainiert. Für den Muskelaufbau am Trizeps kannst Du so genannte Dips durchführen, bei denen Du Dich auf eine Bank setzt und die Beine ausstreckst. Stütze nun deine Arme mit Deinen Händen an der Bank ab und hebe Deinen Po an und senke ihn wieder. Die dafür benötigte Kraft kommt dabei allein aus Deinem Oberarm. Wichtig ist auch, dass der Oberkörper während der Übung gerade bleibt und nicht nach vorn gebeugt wird.

Mit diesen Übungen werden die wichtigsten Partien der Oberarme auch zu Hause gut trainiert. Für den intensiveren Muskelaufbau an Bizeps, Trizeps und Delta ist es aber natürlich von Vorteil, wenn Du auch mehr Geräte zur Verfügung hast.

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