Muskelaufbau an den Beinen – So bekommst du endlich starke Beine!

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Muskelaufbau am Bein

Der Muskelaufbau an den Beinen hat eine zentrale Rolle für den Körper, wird aber oftmals unterschätzt. Eine ausgeprägte, trainierte Muskulatur fördert die Leistungsfähigkeit und trägt zu einem guten Aussehen bei. Für zahlreiche Bewegungsabläufe und zum Tragen von Lasten ist eine starke Beinmuskulatur vorteilhaft. Eine belastbare Beinmuskulatur ist durch regelmäßige Übungen sowie eine nährstoffhaltige Ernährung zu erreichen. Bei einer schwach ausgeprägten und nur wenig trainierten Beinmuskulatur ist ein gezielter Muskelaufbau für die Beine zweckmäßig. Zur Beinmuskulatur zählen neben der stärksten Muskulatur am Oberschenkel alle Skelettmuskeln unterhalb der Hüfte:

  • Hüftmuskulatur
  • Muskulatur der Oberschenkel
  • Unterschenkelmuskulatur
  • Muskulatur der Waden
  • Fußmuskulatur

Durch unsachgemäße Bewegungen, Überanstrengungen, Fehlstellungen oder Verletzungen können Beschwerden an den Beinen wie Verspannungen, Krämpfe und Zerrungen sowie Muskelfaserrisse auftreten. Häufig führen sportliche Betätigungen zu Muskelbeschwerden an den Beinen.

Die Muskelgruppen der Beine spielen eine zentrale Rolle für die deren Funktionalität

Die kräftigste Muskulatur des gesamten Körpers befindet sich am Oberschenkel. Der lange, vierköpfige Muskel verläuft von der Hüfte am Oberschenkel entlang bis zum Kniegelenk. Er setzt sich aus dem geraden Muskel des Oberschenkels sowie dem inneren, äußeren und mittleren Oberschenkelmuskel zusammen. Die Muskulatur der Unterschenkel, der Waden und der Füße funktionieren oftmals im Verbund bei Bewegungen wie Springen und Laufen. Sie unterstützen den Oberschenkel bei seiner Aufgabe für eine gute Körperhaltung. Im Lebensalltag wird die vielseitige Inanspruchnahme der Beine kontinuierlich deutlich. Sie werden beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen sowie beim Tanzen, Radfahren und Treppensteigen beansprucht. Selbst beim Setzen spielt die Muskulatur der Beine eine unverzichtbare Rolle.

Muskelaufbau an den Beinen durch gezieltes Training

Vor den Übungen zum Muskelaufbau an den Beinen ist ein ausreichendes Aufwärmen der Muskulatur erforderlich, um Verletzungen vorzubeugen. Dazu eignen sich vor allem Rad fahren, Laufen (auf dem Laufband) und Gymnastik. Übungen zum Muskelaufbau vor allem am Oberschenkel können zu Hause oder in Sportvereinen und Fitness-Einrichtungen durchgeführt werden. Zum optimalen Muskelaufbau können spezielle Geräte und Gewichte in Anspruch genommen werden. Eingeschränkt ist auch ein Muskelaufbau an den Beinen ohne Hilfsmittel und Geräte möglich. Zu den wirksamsten Übungen zum Muskelaufbau zählen:

Beinpresse (Beinstrecker):

Die Beinpresse oder das Beinstrecken kann nur mit einem geeigneten Trainingsgerät durchgeführt werden. Ein individuell einstellbares Gegengewicht wird dabei mit beiden Füßen langsam weggedrückt und wieder zurückgeführt. Dabei sollten die Knie nicht vollständig durchgedrückt werden. Aufgrund der auf die Knie einwirkenden Belastung sollten diese Übungen nur mit einem angemessen Widerstand und sehr sorgfältig und konzentriert absolvieren werden.

Kniebeugen:

Kniebeugen sind klassische Übungen zum Muskelaufbau für die Oberschenkel. Zusätzlich wird dabei die Unterschenkelmuskulatur, die Muskulatur der Waden sowie die Rückenmuskulatur beansprucht. Ein besonders gutes Trainingsergebnis lässt sich dabei mit Gewichten erzielen. Während der ständigen Auf- und Abwärtsbewegungen bis zu einem rechten Winkel am Kniegelenk wird in beiden Händen eine Kurzhantel gehalten. Dabei soll der Rücken gerade bleiben. Bei den jeweiligen Aufwärtsbewegungen wird ein vollständiges Durchdrücken der Kniegelenke vermieden, um Verletzungsgefahren vorzubeugen.

Beinbeuger (Curls):

Das Beugen der Beine kann im Liegen oder Sitzen an einem speziellen Gerät oder auf einer Flachbank mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Im Sitzen wie im Liegen werden die Oberschenkel dabei auf der Bank fixiert. Durch wiederholtes Beugen und Strecken der Unterschenkel werden die Beinmuskeln beansprucht. Effiziente Ergebnisse sind bei diesen Übungen nur mit Gewichten (Fixieren von Kurzhanteln durch Einklemmen zwischen den Füßen) oder durch die an den Geräten zu überwindenden Widerstände zu erzielen. Die Kniegelenke sollten sich ungefähr auf gleicher Höhe befinden, um unterschiedliche Belastungen zu vermeiden. Bei einer Bauchlage können in besonderem Maße auch die Wadenmuskeln durch Anheben der Unterschenkel gegen den Widerstand gestärkt werden.

Ausfallschritte:

Beim sogenannten Ausfallschritt wird neben der Muskulatur der Oberschenkel und Waden auch die Gesäßmuskulatur in Anspruch genommen. Der aufgrund dieser Übungen bei regelmäßiger Anwendung entstehende Muskelaufbau im Kniebereich entlastet und schützt die Kniegelenke. Bei jedem Schritt werden die Beine jeweils im Wechsel nach vorne gebeugt und nach hinten gestreckt. Der Oberkörper sollte dabei mit geschwellter Brust möglichst gerade gehalten werden. In variierender Höhe werden dazu in gleichem Abstand zum Körper in beiden Händen Kurzhanteln mitgeführt.

Wadenheben:

Das Heben der Waden erfolgt bei geradem Stand. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand werden bei diesen Übungen in mehreren Wiederholungen die Fersen angehoben, indem das Körpergewicht gleichmäßig über die Fußballen nach oben gedrückt und dort ganz kurz in dieser Stellung gehalten wird. Die Auf- und Abbewegungen mit Be- und Entlastungen der Wadenmuskulatur werden mit unterschiedlichen Fußstellungen ausgeführt. Dadurch wird die gesamte Muskulatur der Waden optimal trainiert. Diese Übung kann mit geringerem Trainingserfolg auch ohne Gewichte stattfinden.

Ein besserer Trainingserfolg ist durch passende Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel möglich

Beim Muskeltraining gilt für die Beine wie für andere Muskelbereiche, dass eine nährstoffreiche und vor allem eiweißhaltige Ernährung das Muskelwachstum fördert. Dazu zählen Quark, Eier und Joghurt sowie Rindfleisch, magerer Seefisch und Geflügel. Zum Training sind auch Milchshakes beliebt, die mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln vermischt sind. Dadurch können Muskelaufbau und Trainingsleistung verbessert werden. Die Intensität des Trainings, die Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ist individuell unter Berücksichtigung des Trainingszustandes und des allgemeinen Gesundheitszustandes zu bestimmen. Ein Beintraining sollte mindestens einmal pro Woche stattfinden. Nach einem intensiven Beintraining ist eine großzügige Erholungsphase angebracht. Bei regelmäßigen Übungen wird die Muskulatur dadurch positiv gereizt. Sie reagiert auf die erhöhten Leistungsanforderungen mit Muskelaufbau. Nicht zuletzt: Eine Verbesserung der Beinmuskulatur kann zusätzlich durch regelmäßiges Laufen als Ausdauertraining erreicht werden.

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