Endlich schmerzfrei durch gezielten Muskelaufbau an Schultern und Nacken

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Muskelaufbau an Schultenr und Nacken

Muskelaufbau an Schultern und Nacken ist in unserer heutigen Zeit nicht nur eine Notwendigkeit, das gezielte Training sollte für die meisten Menschen sogar ein Pflichtprogramm sein. Computerarbeit und mangelnde Bewegung können dazu führen, dass sich deine Bänder und Sehnen verkürzen und deine Muskeln schwach werden. Die Folgen: Verspannungen und Schmerzen – vor allem im Bereich von Nacken und Schultern. Doch keine Angst! Mit gezieltem Muskelaufbau kriegst du die Probleme schnell wieder in den Griff. Schon sechs Übungen (mit 2-Kilo-Kurzhanteln) am Tag reichen, um deinen Trapezmuskel, der sich über den ganzen Schulterbereich zieht, in Form zu bringen und die Muskelstränge im Nacken zu stabilisieren.
Die Übungen für den Muskelaufbau an Schultern und Nacken sorgen dafür, dass du wieder schön aufrecht gehst und stehst, dass du deinen Kopf und deine Schultern wieder in alle Richtungen drehen kannst – ganz ohne Schmerzen. Auch Schwindelgefühle und Kopfschmerzen lassen durch den Muskelaufbau mit unseren Übungen bald nach.

Wie lange du den Muskelaufbau trainieren musst, um die ersten Erfolge zu spüren? Dazu gibt es von den Sporthochschulen mittlerweile viele Studien – und die beweisen: Wer zwei Monate lang den Muskelaufbau im Nacken und an den Schultern fördert, hat schon weit weniger Verspannungen. Und wer die Übungen ständig in seinen Tagesablauf einbaut, wird bald schmerzfrei sein. Also, worauf wartest du noch? Fang mit dem Muskelaufbau am besten noch heute an! Die Übungen werden alle im Stehen gemacht, so dass Du keine Matte und wenig Platz brauchst. Und noch ein großer Vorteil: die Übungen straffen gleichzeitig die Oberarme.

Die sechs besten Übungen für einen gezielten Muskelaufbau an Schultern und Nacken habe ich dir hier zusammengefasst:

Übung 1: Für den Muskelaufbau an Schultern und Rücken

Nimm die Hanteln in beide Hände. Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Breite deine Arme aus – Schultern und Arme bilden eine Linie. Nun lässt du deine Arme nach hinten kreisen – zuerst kleine Kreise, dann größere. Dabei das Atmen nicht vergessen – schön gleichmäßig in den Bauch ein- und ausatmen. Die Übung 20mal machen. Dann die Arme nach vorn kreisen lassen. Auch diese Übung 20mal machen. Und die ganze Übung (vor- und zurückkreisen) zweimal wiederholen. Zwischendurch kannst du die Muskeln kräftig ausschütteln.

Übung 2: Für den Muskelaufbau an Schultern und Nacken

Du stehst gerade, die Beine sind leicht angewinkelt. Jetzt steckst du deine Arme mit den Hanteln seitlich aus und winkelst die Unterarme nach oben an. Nun mit Hanteln und Unterarmen kleine und große Kreise ziehen – von außen nach innen. Deine Schultern bleiben dabei die ganze Zeit unten, deine Schulterblätter ziehen nach hinten zur Wirbelsäule. Mach auch diese Übung 20mal. Dabei ganz tief und gleichmäßig durchatmen. Kurze Pause. Und die Übung noch zweimal wiederholen. Zwischendurch lockerst du Nacken und Schultern aus.

Übung 3: Für den Muskelaufbau an Schultern und Armen

Du stellst dich locker hin und steckst deine Arme mit den Hanteln hoch über den Kopf, deine Handrücken zeigen nach außen. Nun senkst du die Unterarme nach hinten ab und streckst sie wieder. Beim Absenken einatmen, beim Strecken ausatmen. Mach die Übung schön langsam, die Ellenbogen zeigen nach vorn. Die Übung 20mal wiederholen. Schüttele deine Schultern aus und wiederhole die Übung noch zweimal.

Übung 4: Für den Muskelaufbau an Nacken und Schultern

Stell dich mit den Hanteln gerade hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Schultern sind locker. Nun ziehst Du beim Ausatmen die Schultern hoch Richtung Ohren und lässt sie beim Einatmen wieder runter. Die Übung ganz langsam machen, 20mal. Dann lockerst du Nacken und Schultern aus und wiederholst die Übung noch zweimal.

Übung 5: Für den Muskelaufbau an Nacken und Armen

Im aufrechten Stand die Füße hüftbreit auseinander stellen und die Knie leicht beugen. Jetzt führst du die Hanteln vor dem Körper ganz langsam bis zum Kinn hoch und senkst sie genau so langsam wieder ab. Deine Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Die Übung 20mal machen. Leg eine kurze Pause ein und wiederhole die Übung noch zweimal.

Übung 6: Für den Muskelaufbau an Schultern und Nacken

Du stehst in Schulterbreite und hast die Hanteln in der Hand. Deine Knie sind leicht gebeugt, dein Oberkörper ist gerade. Jetzt beugst du dich mit dem Oberkörper so weit vorn über, dass er parallel zum Boden ist. Dein Rücken bleibt gestreckt, deine Arme hängen nach unten. Jetzt beim Ausatmen die Hanteln mit leicht angewinkelten Armen langsam zur Seite hochziehen, die Hanteln zeigen nach außen. Dabei ziehen sich die Schulterblätter zusammen. Beim Einatmen führst du die Hanteln wieder ganz langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Übung 20mal machen. Schultern und Nacken kräftig auslockern und die Übung noch zweimal wiederholen.

Ein Tipp für Einsteiger: Wenn du dich mit Muskeltraining noch nicht auskennst und die Übungen noch nie gemacht hast, übe doch erstmal ohne Hanteln. Einfach nur mit deiner eigenen Körperspannung. Auch solche Übungen bringen schon eine Menge und Du lernst die Abläufe für die Übungen mit den Hanteln. Viel Spaß beim Trainieren!

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