Muskelaufbau mit Eiweiß – das Zaubermittel für starke Muskeln

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Muskelaufbau mit Eiweiß
Muskelaufbau mit Eiweiß

Muskelaufbau mit Eiweiß – Eiweiß ist nicht nur für den Muskelaufbau essentiell, es hat für unseren Körper viele verschiedene Funktionen: Es kommt einerseits unserer Leistungsfähigkeit, andererseits auch unserer gesamten Gesundheit zugute. Weil der Körper allerdings nicht dazu in der Lage ist, Proteine zu speichern, ist es wichtig, ihm diese stetig in ausreichender Menge zuzuführen. Für Sportler spielt Protein eine besondere Rolle, denn es unterstützt den Muskelaufbau drastisch. Hier gibt es verschiedene Quellen: Pflanzliches und tierisches Eiweiß sowie Milchprodukte, Fisch und Fleisch können eine wertvolle Proteinressource darstellen. Ich zeige dir, wie du mit Eiweiß und Proteinshakes den Muskelaufbau massiv fördern kannst.

Wie viele Proteine werden für den Muskelaufbau mit Eiweiß benötigt?

Das Eiweiß für den Muskelaufbau kann sowohl aus pflanzlicher als auch aus tierischer Quelle stammen. Für Sportler spielen Proteine eine enorm wichtige Rolle beim Aufbau von Muskeln: Proteinshakes sorgen dafür, dass dem Körper hochwertiges Eiweiß in hoher Konzentration zugeführt werden kann – und noch dazu sind diese Shakes kalorien- und fettarm. Doch warum macht es Sinn, nach einer Trainingseinheit einen Proteinshake zu sich zu nehmen?

Grundsätzlich sollte für den Muskelaufbau mit Eiweiß der Eiweißanteil im täglichen Speiseplan generell erhöht werden. Ideal ist eine Menge von zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Auch nach dem Training ist es noch lohnenswert, vermehrt auf eine gute Proteinzufuhr zu achten, denn insbesondere nachts, wenn der Körper sich regeneriert, werden die Stoffe effektiv verwertet. Damit die Kalorienaufnahme trotzdem stimmt, sollten zudem möglichst zucker- und fettarme Lebensmittel verzehrt werden.

Die reine, erhöhte Zufuhr von Protein bringt allerdings noch nicht viel, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Viel wichtiger ist, auf ein ausgewogenes Training zu achten, dass sich einerseits aus Kraftsport-Einheiten, andererseits aber auch aus Ausdauersport zusammensetzt. Muskeln können aber nur dann wachsen, wenn man gleichzeitig auch genügend Protein zu sich nimmt, denn dieser Baustoff ist der wichtigste für die gesamte Muskulatur.

Vor allem die Zeit nach dem Training ist wichtig, um den Muskelaufbau so gut es geht zu unterstützen. Hier ist Proteinpulver immer eine gute Wahl, denn es lässt sich auch in andere Getränke zu einem Shake anrühren und kann somit schnell vom Organismus aufgenommen werden. Auch an Tagen, an denen man nicht trainiert, sollte man darauf achten, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen – denn auch in dieser Phase wird die Muskulatur weiter gestärkt, wenn man ansonsten einem festen, intensiven Trainingsplan hat.

Ausdauersport, Muskelaufbau und Protein – was man darüber wissen muss

Wenn man über die Nahrung nicht genügend Protein zu sich nimmt, so kann es passieren, dass der Körper bei intensiver physischer Belastung auf körpereigene Eiweiße zurückgreift. Gesund ist dies in keinem Fall, denn dadurch gehen sowohl die Ausdauer, die Kondition und die gesamte sportliche Leistungsfähigkeit stark zurück, was den gesamten Trainingseffekt für den Muskelaufbau zunichte macht. Als Faustregel gilt daher, dass man als Ausdauersportler darauf achten sollte, dass mindestens 15% der täglichen Lebensmittel aus Eiweiß bestehen sollten. Optimal sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte wie Käse, Quark oder Magermilch sowie natürlich auch Joghurt und Proteinshakes. Sehr wichtig ist dabei vor allem Abwechslung, denn ansonsten wird der Speiseplan schnell langweilig.

Verschiedene Eiweiße mit unterschiedlicher Wirkung – die wichtigsten Informationen

Eiweiße aus pflanzlicher Quelle sind grundsätzlich aus biologischer Sicht weniger wertvoll als solche aus tierischer Quelle. Dennoch sind sie reich an lebenswichtigen Aminosäuren, welche von großer Wichtigkeit für einen gesunden und leistungsstarken Körper sind. Es ist somit zu empfehlen, möglichst eine Kombination verschiedener Proteine zu sich zu nehmen – so wird verhindert, dass Mangelerscheinungen auftreten und der Körper wird rundum optimal versorgt.

Lebensmittel aus tierischer Quelle – wie zum Beispiel Fleisch, Fisch oder auch Milchprodukte – enthalten ebenfalls hochwertige Proteine in konzentrierter Form. In Milcheiweiß sind zum Beispiel viele unterschiedliche Proteinbestandteile enthalten, welche den Körper auf vielfältige Weise in seiner Funktionalität und im Muskelaufbau unterstützen können.
Die wichtigsten Bestandteile des Milchproteins stellen dabei das sogenannte Molkeprotein (Whey) und das Casein dar. Casein bietet den großen Vorteil, dass es für einen längeren Zeitraum im Magen verbleibt, bis es vollständig verdaut ist. Es formt sich zu einer Art dickflüssigem Gel, welches nur langsam in den Verdauungstrakt gelangt. Whey ist dagegen ein Protein, das vom Körper viel schneller verdaut wird. Bereits nach einer Stunde erreichen die Aminosäuren Spitzenwerte im Blut. Genauso schnell wird Soja-Protein vom Körper aufgenommen – ideal für den Muskelaufbau.

Ebenfalls kann über die Nahrung Eiklarprotein aufgenommen werden, das vor allem hochwertige Aminosäuren wie L-Cystein und L-Methionin enthält. Wird Eiklarprotein mit Eiweißpulver vermischt, lässt sich dadurch das Verhältnis beider Aminosäuren zueinander deutlich verbessern. In Soja ist zum Beispiel eine viel geringere Konzentration dieser beiden Stoffe enthalten.

Protein ist für den Muskelaufbau unverzichtbar

Wer effektiv und vor allem langfristig Muskelaufbau betreiben möchte, der sollte unbedingt darauf achten, stets genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Dabei kommt es auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung an, die zudem durch entsprechende Ergänzungsmittel optimiert werden kann. Protein Shakes sind zum Beispiel eine hervorragende Wahl, um dem Körper stets genügend Protein für den Muskelaufbau zu Verfügung zu stellen – zusammen mit regelmäßigem, angepassten Krafttraining zeigen sich dann auch schnell erste Erfolge.

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