Ist ein sauberer Muskelaufbau mit Low Carb Diät möglich?

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Muskelaufbau durch Low Carb

Die Frage ob ein Muskelaufbau mit Low Carb Diät sinnvoll ist dann ganz klar mit ja beantwortet werden. Denn das für den Muskelaufbau Kohlenhydrate notwendig sind, das stimmt so nicht. Doch diese Meinung ist weit verbreitet und sie hält sich hartnäckig. Die Low Carb Diät ist eine neue Ernährungskategorie, bei der man ganz klar auch fettfreie Muskelmasse aufbauen kann. Hier erfährst du nun, warum der Muskelaufbau mit Low Carb Diät wirklich zu empfehlen ist.

Muskelaufbau mit Low Carb – Die Grundvoraussetzung

Ganz egal wie du dich ernährst, für den Muskelaufbau brauchst du überschüssige Kalorien. Die meisten Athleten nehmen täglich etwa 400 Kalorien über Tagesbedarf zu sich. Du kannst also nur Muskelaufbau betreiben, wenn diese Grundvoraussetzung erfüllt ist. Der Kalorienüberschuss gibt aber keinen Aufschluss darüber, wie viel der Masse tatsächlich Muskelmasse ist. Die Energie aus der Nahrung wird gespeichert und dabei unterscheidet der Körper nicht zwischen Fett- und Muskelgewebe. Der Körper bestimmt den Bedarf und kann Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in Energie umwandeln. Der Körper kann aber auch die Masse abbauen und die gespeicherte Energie wird über den Stoffwechsel freigesetzt. Also bestimmt deine persönliche Energiebilanz, wie viel Masse der Körper auf- oder abbaut. Eine Low Carb Diät wird also immer den Muskelaufbau immer fördern.

Kohlenhydraten aus dem Weg gehen

Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Der Körper will aber, dass der Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt. Gelangen also mehr Kohlenhydrate in den Blutkreislauf als tatsächlich verbraucht werden, wird sie der Körper in die Energiespeicher packen.
Sie werden in den Muskeln und in der Leber gespeichert, wo sie später als Energiequelle bei Muskelanstrengungen zur Verfügung stehen. Nun sind diese Speicher aber schnell voll und je mehr Kohlenhydrate zugeführt werden, wird der Körper sie in den Fettzellen deponieren. Kohlenhydrate bremsen auch die Fettverbrennung und alle Weichen stehen auf Energieeinlagerung.

Die Nährstoffe Eiweiß und Fett sind wesentlich günstiger, sie lassen nämlich den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Damit kommt es auch nicht zu Energieüberschüssen und das Fett wird nicht eingelagert. Fett wird also nur „aufgehoben“, wenn gleichzeitig viele Kohlenhydrate gegessen werden. Hast du also bereits Speck angesetzt und ein „Rettungsring“ ziert deinen Körper, dann bleibt dir gar nicht anderes übrig, als die Masse zu akzeptieren oder die Speckschicht durch eine Diät wieder loszuwerden. Doch während einer Diät ist der Muskelabbau nicht aufzuhalten.

Die positiven Eigenschaften der Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind ja nicht nur schlecht, sie haben sogar für den Sportler recht positive Eigenschaften. Bei sehr hohen Kraftanstrengungen liefern sie sehr schnell Energie und selbst beim Training zum Muskelaufbau bist du auf Kohlenhydrate angewiesen. Sind jedoch nicht genug Kohlenhydrate in den Speichern eingelagert, wird auch deine Kraft weniger und dadurch ist das Training natürlich weniger effektiv. Für die negativen Eigenschaften der Kohlenhydrate ist das Hormon Insulin verantwortlich. Immer wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, wird es ausgeschüttet. Das Insulin schleust das Fett in die Fettzellen und die sogenannten Aminosäuren in die Muskeln. Der Muskelaufbau wird also gefördert. Zwar könnten die Aminosäuren auch ohne das Insulin in die Muskeln gelangen, aber das Hormon beschleunigt die Sache etwas.

Nach dem Training wird der Muskelaufbau sehr gefördert, jetzt können die Zellen besonders viel Insulin aufnehmen. Der Muskelaufbau wird forciert. Wenn du direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, werden sie nicht in den Fettzellen eingelagert, sondern sie füllen die Speicher in den Muskeln wieder auf. Beim nächsten Training hast du also wieder Kraft und Ausdauer. Nach dem Training fördern die Kohlenhydrate den Muskelaufbau.

Auch vor dem Training haben Kohlenhydrate einen entscheidenden Vorteil. Der Körper wird nämlich beim Training auch Muskeleiweiß verbrennen, das sich leider nicht ganz verhindern lässt. Aber Kohlenhydrate halten die Eiweiß-Verbrennung im Rahmen, während des Trainings baust du fast kein Muskeleiweiß ab. Wenn dem Körper zur richtigen Zeit Kohlenhydrate zugeführt werden, tun sie durchaus gute Dienste. Ganz ohne Kohlenhydrate wäre die Ernährung auch nicht optimal.

Die Low Carb Diät zeigt dir den goldenen Mittelweg

Es wäre also für den Muskelaufbau mit Low Carb sehr sinnvoll, die positiven Eigenschaften der Kohlenhydrate zu nutzen, die negativen aber ganz auszuschalten. Und genau das macht die Low Carb Diät. Low Carb heißt ja nicht, dass du für den Muskelaufbau komplett auf Kohlenhydrate verzichten sollst, du musst insgesamt nur eine kleine Menge davon essen. Wenn du trainierst, braucht dein Körper also sehr viele Kohlenhydrate, den restlichen Tag könntest du gut darauf verzichten. In dieser Zeit wird dein Körper die Energie aus Fett und Eiweiß gewinnen. Kohlenhydrate solltest du auch an trainingsfreien Tagen zu dir nehmen, meist ist ein Apfel pro Mahlzeit schon ausreichend. Außerdem ist es im Alltag viel leichter, als ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten. Auch die Low Carb Diät erlaubt kleine Mengen an Kohlenhydraten, die negativen Eigenschaften kommen hier eigentlich nicht zum Tragen.

Die richtigen Nährstoffe für den Muskelaufbau

Richte dich ganz nach den Vorgaben für den Muskelaufbau mit Low Carb Diät, denn hier sind Trainingstage und trainingsfreie Tage durchaus vorgesehen. An Trainingstagen muss laut Low Carb rund 1/3 der aufgenommenen Nahrung aus Kohlehydraten bestehen. An trainingsfreien Tagen sagt Low Carb, kannst du die Kohlenhydrate-Zufuhr herunterschrauben kannst, Fett und Eiweiß darf es hingegen reichlich sein. Bei der Low Carb Diät brauchst du auf bestimmte Lebensmittel nicht zu verzichten, bei Low Carb sind sie nicht verboten. Nach dem Training sind zuckerhaltige Getränke und sogar Süßigkeiten erlaubt, der Muskelaufbau wird davon nicht negativ beeinflusst. Selbst fettige Speisen sind bei der Low Carb Ernährung durchaus drin, nur kombinieren solltest du Fett und Kohlenhydrate nicht. Richte dich nach der Low Carb Ernährung, der Muskelaufbau wird dich überraschen.

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