Muskelaufbau mit vegetarischer und veganer Ernährung – geht das?

2
1248
Muskelaufbau mit vegetarischer und veganer Ernähru

Egal, was manche Menschen erzählen mögen – der Muskelaufbau mit vegetarischer und veganer Ernährung ist absolut kein Problem. Genauso wie Menschen, die Fleisch und andere tierische Produkte essen, können auch Veganer und Vegetarier einen effektiven Muskelaufbau betreiben. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau mit vegetarischer und veganer Ernährung braucht es natürlich hochwertiges Eiweiß, dieses muss aber nicht zwingend aus Fleisch oder anderer tierischer Herkunft sein. Wenn du einige grundsätzliche Tipps beherzigst, dann gelingt dein Vorhaben zum Muskelaufbau mit vegetarischer und veganer Ernährung kinderleicht.

Welche Eiweißquellen sind für Veganer und Vegetarier erlaubt?

Welche Eiweißquellen zum Muskelaufbau mit vegetarischer und veganer Ernährung erlaubt sind, das hängt entscheidend davon ab, wie „streng“ die vegetarische Ernährung praktiziert wird: Veganer nehmen keinerlei Produkte tierischer Herkunft zu sich, auch keinen Honig. Bei Lacto-Vegetariern stehen zusätzlich Milchprodukte mit auf dem Speiseplan, bei Ovo-Lacto-Vegetariern sind es Eier. Von der konkreten vegetarischen Ernährungsform hängt auch ab, zu welchem der beim Muskelaufbau sehr beliebten Eiweißpulvern Sportler greifen können.

Sind Eiweißpulver aus Molke und Casein für Veganer und Vegetarier geeignet?

Molke – der Klassiker unter den Eiweißpulvern, auch Whey genannt – und Casein fallen als Nebenprodukte bei der Milchverarbeitung an. Für Veganer also definitiv nicht geeignet, im Rahmen einer (ovo-) lacto-vegetabilen Ernährung aber erlaubt, oder? Ganz so einfach ist es nicht, denn um Milch in ihre Bestandteile Quark (hieraus wird Casein gewonnen und Käse hergestellt) und Molke zu trennen, wird meist Labenzym zugesetzt. Dieses Enzym kann pflanzlicher, mikrobieller oder tierischer Herkunft sein. Trifft Letzteres zu, stammt es aus dem Magen geschlachteter Kälber, sogenanntes Kälberlab.

Ist das Eiweißpulver als vegetarisch oder vegan ausgezeichnet, wurde für die Herstellung kein tierisches Lab verwendet. Bei manchen Eiweißpulvern fehlt diese Information jedoch und dann hilft es nur, sich selber im Internet schlau zu machen und zu recherchieren oder einfach beim Hersteller nachzufragen.

Für Ovo-Lacto-Vegetarier stellen Eiweißpulver aus Hühnereiern, Flüssigeiklar und frische Eier hochwertige Eiweißquellen dar. Im Vergleich zu Whey sind sie zudem in Bezug auf weitere Inhaltsstoffe deutlich besser einzuschätzen.

Muskelaufbau mit vegetarischer und veganer Ernährung – Pflanzenprotein

Möchtest du die Lab-Problematik grundsätzlich umgehen und kommt für dich auch Eiweißpulver aus Hühnereiern als Eiweißquelle nicht in Frage, so stellen Pflanzeneiweißpulver eine gute Alternative dar. Das bekannteste ist Sojaeiweißpulver. Neben seinem hohen Eiweißgehalt zeichnet das Sojaeiweißpulver sich besonders durch einen geringen Fett- und Cholesterin-Gehalt aus. Auch kannst du zwischen relativ vielen Geschmacksrichtungen wählen. Lies dir aber in jedem Fall die Inhaltsstoffe genau durch, denn in manchen Sojaeiweißpulvern können Milch- und/oder Fischbestandteile enthalten sein. Deutlich besser für den Muskelaufbau mit vegetarischer und veganer Ernährung sind Erbsen- und Hanfprotein geeignet.

Erbseneiweißpulver enthält viel Eiweiß, ist leicht verdaulich und cholesterinfrei. Hervorzuheben ist sein günstiges Verhältnis an BCAAs. BCAA steht für branched chain amino acids, auf Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Es handelt sich dabei um die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin, die den Muskelaufbau anregen können und vor allem die Regeneration der Muskeln entscheidend unterstützen und fördern. Dies erklärt auch, warum du ihren Gehalt in Eiweißpulvern im Blick haben solltest.

Hanfeiweißpulver ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Eisen. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis und ist von daher so wertvoll wie Fleisch, Eier und Milch. Außerdem deckt eine Portion nahezu den halben Tagesbedarf an Ballaststoffen.

Herzhafte Alternativen zu Eiweißpulver

Du hast keine Lust auf Eiweißpulver? Keine Sorge, denn die Pulver sind nicht die einzige Möglichkeit, den für den Muskelaufbau notwendigen Eiweißbedarf zu decken. Steht dir der Sinn mehr nach Herzhaftem, hast du – neben Milchprodukten und Eiern – die Wahl zwischen Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Tempeh, Tofu, Sojabohnen und Seitan.

Sind zu viel Salat und Co sind hinderlich beim Muskelaufbau?

Klar, Gemüse ist gesund, denn es enthält Ballaststoffe, Vitamine und ist gleichzeitig kalorienarm. Darin liegt aber auch schon das Problem – Gemüse sättigt, ohne deinem Körper eine nennenswerte Anzahl an Kalorien zu liefern und kann so verhindern, dass du auf die für den Muskelaufbau notwendige Zahl an Tageskalorien kommst.

Sei dir also bewusst über deine am Tag benötigte Menge an Kalorien und halte dich für den Muskelaufbau daher auch an Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte, darunter Vollkornreis, Quinoa, (Süß-) Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Nussbutter und Avocados. Isst du dich stattdessen an Salat, zuckerarmen Früchten und anderen Gerichten mit reichlich Gemüse satt, ist fraglich, ob der Bedarf an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß gedeckt wird. Kombiniere daher Gemüse immer mit gesunden eiweiß- und kalorienreichen Lebensmitteln.

Nehme ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu dir

Fällt es dir schwer, dich über deine normale vegetarische oder vegane Ernährung ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, scheue dich nicht, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Empfehlenswert sind Zink, Selen, Vitamin B12, Vitamin D, Carnosin, Kreatin, Carnitin, Taurin, Cholin und DHA/EPA. Alle hier aufgezählten Nahrungsergänzungsmittel sind auch auf pflanzlicher Basis erhältlich.

2 KOMMENTARE

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here