Muskelaufbau und Ernährung

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Muskelaufbau durch Ernährung

Die richtige Ernährung spielt neben dem Training beim Muskelaufbau eine sehr wesentliche Rolle. Eine kräftige Körpermuskulatur trägt zum persönlichen Leistungsvermögen bei und stärkt das Selbstbewusstsein. Der gewünschte Muskelaufbau kann durch gezieltes Training und eine angemessene Ernährung erreicht werden. Dabei muss das Training zunächst der persönlichen Leistungsfähigkeit angepasst werden. Vorteilhaft ist dabei ein Trainingsplan. Ebenfalls muss die Ernährung mit der Trainingsintensität und dem Tagesenergieverbrauch in Einklang gebracht werden.

Neben einem Trainingsplan stellt ein Ernährungsplan eine wertvolle Unterstützung dar

Für eine möglichst effektive Ernährung dient ein Ernährungsplan. Bei der Gestaltung der über den Tag verteilten Speisen sollten ernährungsphysiologische und sportmedizinische Erkenntnisse Beachtung finden. Es ist zu berücksichtigen, ob der Muskelaufbau kurzfristig oder langfristig beabsichtigt ist. Du solltest die Mahlzeiten außerdem darauf auszurichten, ob Du sie vor oder nach dem Training sowie an Ruhetagen essen möchtest. Als Orientierungshilfe für Rezepte ist eine Nährstofftabelle für Lebensmittel zweckmäßig. Für eine effektive Ernährung sind Eiweiße, Kohlenhydrate und auch gewisse Fette von besonderer Bedeutung. Die biologische Wertigkeit der Aminosäuren und eine schnelle Aufnahme durch den Körper optimieren das Trainingsergebnis. Zum Muskelaufbau müssen beim essen täglich mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Eiweiß sollte daher in jeder der täglichen Mahlzeiten enthalten sein. In vielen Fällen ist die zusätzliche Aufnahme von Eiweiß durch einen Shake empfehlenswert. Vor dem Nachtschlaf sollte das Abendessen überwiegend leicht verdauliche Lebensmittel enthalten. Hierzu sind viele Rezepte erhältlich. Kohlenhydrate dienen als wichtige und vor allem schnelle Energielieferanten. Diese Zuckerverbindungen werden im Rahmen der Verdauung zu Glukose umgewandelt, der über die Blutbahn den verschiedensten Körperzellen zur Energieherstellung bereitgestellt wird. Wertvolle Hilfe zum Muskelaufbau kommt auch von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Insbesondere das Vitamine C, Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin E beeinflussen den Muskelaufbau. Sie sind an der Eiweißbildung, Energiegewinnung und beim Gewebeaufbau beteiligt. Für einen funktionierenden Stoffwechsel und Wasserhaushalt sorgen Mineralstoffe und Spurenelemente wie:

  • Kalzium
  • Magnesium
  • Natrium
  • Zink
  • Selen
  • Zink
  • Eisen

Ebenso sind maßvoll konsumierte Fette von Bedeutung für einen Muskelzuwachs. Fette spielen im Rahmen der Ernährung eine wichtige Rolle für viele Stoffwechselprozesse. Dazu zählt unter anderem auch die Bildung des muskelaufbauenden Hormons Testosteron. Vor und nach dem Training sorgt die Orientierung gemäß dem Ernährungsplan für die passende Nährstoffzufuhr. Mögliche Belastungen des Verdauungstrakts, alltagsgerechte Zubereitungsmöglichkeiten und bestehende Vorlieben beim Essen sind dabei zu berücksichtigen. Je nach Nährstoffbedarf und gewünschtem Muskelzuwachs kannst Du zusätzlich zur herkömmlichen Ernährung auch Nahrungsergänzungsmittel nutzen, die überall im Handel erhältlich sind. Dazu zählen vor allem Proteinprodukte.

Besonders geeigneteLebensmittel und Rezepte zum Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau und zur Verhinderung einer ungewünschten Gewichtszunahme sind einige Lebensmittel besonders geeignet. Durch seine vorteilhafte Zusammensetzung aus Eiweißen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen eignet sich Hafer als Bestandteil der Ernährung optimal zum Muskelaufbau. Für eine längere Energieversorgung sorgt der niedrige glykämische Index. Zur Ernährung für einen besseren Muskelaufbau bieten sich Lebensmittel für jeden Geschmack an:

  • Eier
  • Magerquark
  • Magermilchjoghurt
  • Fettarmer Käse
  • Milchshakes
  • Protein- und Energieriegel
  • Rindersteaks
  • Geflügel
  • Seefisch
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse
  • Sojabohnen
  • Linsen

Milcheiweiß aus Quark enthält die essenzielle Aminosäure L-Leucin, die zur Verhinderung eines Muskelabbaus beiträgt. Quarkspeisen können wohlschmeckend mit vielen anderen Nahrungsmitteln kombiniert werden. Für den Fall, dass Du an Laktose-Unverträglichkeit leiden solltest: Laktose freien Quark bietet fast jeder Supermarkt an. Auf Dosenprodukte, Fertiggerichte und klassische Dickmacher solltest Du beim essen möglichst verzichten. Zur Gewährleistung der notwendigen Regeneration durch einen erholsamen Nachtschlaf sollten auf jeden Fall üppige Abendessen gemieden werden. Dies gilt auch für den übermäßigen Konsum von Genussmitteln wie Alkohol oder Tabak. Trinken nicht vergessen: Verstärktes Schwitzen bei intensivem Training erfordert eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr (Milchshakes, Wasser, Tee). Ansonsten ist eine Beeinträchtigung Deiner Stoffwechselprozesse sowie Deiner Leistungsfähigkeit möglich.

Beispiele zur Gestaltung von Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie Zwischenmahlzeiten

Erstes Frühstück: Müsli mit Hafer oder Leinsamen
Alternatives erstes Frühstück: Rührei mit 4 Eiern, Tomatenstückchen und Schinkenwürfeln

Zweites Frühstück: Vollkornbrot mit magerem Käse und leichtem Putenaufschnitt
Alternatives zweites Frühstück: Milchreis mit Heidelbeeren

Zwischenmahlzeit: Gekochte Eier, Joghurts oder Nüsse sowie Vollkornreiswaffeln, Obst oder Eiweißshakes/Eiweißriegel

Mittagessen: In wenig Olivenöl gebratener Seefisch mit Kartoffeln und frischem Spinat
oder: Gegrilltes Geflügel mit braunem Reis und Brokkoli
oder: Rindfleisch mit Süßkartoffeln und Salat

Nachtisch: Magerquark mit Erdbeeren und Himbeeren
oder: Obstsalat

Abendessen: Hähnchenbrustfilet mit Pellkartoffeln und Dip aus Quark mit frischem Schnittlauch
Alternatives Abendessen: Garnelenspieß mit Naturreis und Knoblauchsoße

Ein Beispielrezept für ein leckeres Hauptgericht

Salat mit Hähnchenbrustfiletstreifen (Zutaten/Zubereitung für zwei Personen)

  • Kopfsalat, Eisbergsalat
  • 6 bis 8 klein geschnittene Radieschen
  • Rote und gelbe Paprikaschote in kleine Streifen schneiden
  • 2 kleingeraspelte Möhren
  • Eine halbe Dose Gemüsemais
  • Eine geschnittene Salatgurke
  • Zwei in Würfel geschnittene Fleischtomaten
  • 400 Gramm Hähnchenbrustfiletstreifen
  • Salz/Pfeffer nach Bedarf
  • Milder, weißer Balsamicoessig
  • Joghurtdressing
  • Olivenöl
  • Blattpetersilie und Schnittlauch als frische Kräuterzugabe kurz vor dem essen zerkleinern

Die spezielle Bemessung der Menge ist bei der Zubereitung fürs essen abhängig vom individuellen Trainingsziel. Zum optimalen Muskelaufbau sind Nahrungsergänzungsmittel vorteilhaft. In den Formen Pulver, Kapseln, Tabletten oder Shakes sind viele Angebote auf dem Markt erhältlich. Dadurch soll bei einem intensiven Training vor allem vor Wettkämpfen die ausreichende Gesamtzufuhr an hochwertigen Proteinen gesichert werden. Zum Thema Zwischenmahlzeiten gibt es unterschiedliche Einschätzungen. Wenn keine alltagspraktischen Hindernisse entgegenstehen, bieten sich Zwischenmahlzeiten in Form von Snacks, Milchshakes oder Obst an. Neben der zusätzlichen Ergänzung zum Muskelaufbau und zur Energiegewinnung wird auch ein kontraproduktiver Heißhunger verhindert. Bei der alltäglichen Ernährung solltest Du langsam essen und gut zerkauen. Dadurch wird der Verdauungsprozess optimiert. Wenn du lieber Gemüse anstatt Salat essen möchtest, kannst du so wie immer essen und bei den alten Essgewohnheiten bleiben. Zu viele Umstände und Zwänge vor dem essen verhindern oftmals, dass ein Ernährungsplan über längere Zeit Beachtung findet.

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