Muskeltraining ohne Fitnesscenter? Meine Geheimtipps für Muskelaufbau ohne Geräte zu Hause

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Muskelaufbau ohne Geräte zu Hause
Geheimtipps für Muskelaufbau ohne Geräte zu Hause

Sport gehört zu einem gesunden Lebenswandel dazu. Wenn du jedoch von einem definierten Körper mit Waschbrettbauch und festen Oberarmen träumst, scheint der Weg ins Fitnesscenter unumgänglich. Allerdings sind die Mitgliedsbeiträge meist hoch und zusätzlich gilt es den Weg zum Fitnesscenter erst einmal zu bewältigen. Und wer hat nach einem langen Arbeitstag überhaupt noch Lust, ins Fitnesscenter zu pendeln? Geht das nicht auch einfacher und vor allem ohne Geräte zu Hause? Natürlich geht das – und ich erkläre dir in diesem Artikel.

Effektiver Muskelaufbau ohne Geräte zu Hause ist möglich

Das Training an Kraftstationen und mit Hanteln ist komfortabel und effektiv. Leider hat aber nicht jeder das nötige Budget, um sich zu Hause ein eigenes kleines Fitnesscenter einzurichten. Manchmal mangelt es auch einfach am benötigten Platz. Um schnell einmal dreißig Minuten Gewichte zu stemmen oder am Kabelzug zu trainieren, lohnt sich der Weg ins Fitnesscenter in der Regel nicht. Einfacher ist das Training ohne Geräte zu Hause. Studien [1] [2] zeigen, dass Training ohne Geräte bei ausreichender Wiederholung und Intensität genauso effektiv für den Muskelaufbau sein kann, wie das Training an Geräten.

Welche Sportarten bieten sich zum Muskelaufbau ohne Geräte an?

Verschiedene Fitness-Trends machen die Effektivität vom Muskelaufbau mit Eigengewichtübungen sichtbar. Zu nennen sind hier beispielsweise Calisthenics oder CrossFit, aber auch beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) kommen die Sportler mit großem Erfolg und größtenteils ohne Geräte aus und bekommen kräftige Muskeln. Benötigt wird ein minimales Zubehörset, das neben bequemer Kleidung gegebenenfalls eine Fitnessmatte und eine Möglichkeit, Klimmzüge zu machen inkludiert. Dafür kann zum Beispiel dein Türrahmen herhalten.

Gibt es Nachteile vom Muskelaufbau mit Eigengewichtübungen?

Kritiker wenden angesichts Eigengewichtübungen zum Muskelaufbau ein, dass das Training ab einem gewissen Fitnesslevel stagniert. Schließlich schließlich hat jeder Mensch ein gewisses Eigengewicht. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an dieses Gewicht und es wird es dir immer leichter fallen, gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichts an zu arbeiten. Liegestütze und sogar Klimmzüge sind dann womöglich keine Herausforderung mehr. Was viele dabei vergessen ist jedoch einerseits, dass selbst simple Übungen zum Muskelaufbau wie Liegestütze und Klimmzüge ab einer gewissen Wiederholungszahl durchaus anstrengend bleiben, egal wie fit du bist und andererseits, dass solche Grundübungen im Handumdrehen modifiziert werden können, um sie anspruchsvoller zu machen. Kniebeuge, Rumpfbeugen und Liegestütze machst du sprichwörtlich „mit links“? Dann probier doch tatsächlich einmal aus, Liegestütze auf nur einer Hand zu machen oder bei den Kniebeugen ein Bein aufs andere zu legen, um als zusätzliche Challenge Balance ins Spiel zu bringen!

Trainingsplan: Muskelaufbau und Ausdauer für sichtbare Ergebnisse kombinieren?

Wer vom Sixpack träumt, der sollte für sichtbare Ergebnisse neben Muskelbau ohne Geräte auch an Ausdauertraining denken, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Wer keine Zeit für separate Trainingseinheiten hat, kombiniert einfach beides im Trainingsplan in einer Einheit. Wie das geht? Mach deine Übungen dynamischer, indem du Bewegung in Liegestütze & Co bringst! Eine dynamische Variante von Rumpfbeugen oder Situps ist der Käfer, der auch Criss-Cross genannt wird. Mit dem Mountain Climber oder Spiderman werden die klassischen Liegestütze zur neuen Herausforderung. Wenn du dann immer noch nicht aus der Puste bist, bieten sich Hampelmänner und Seilspringen als klassisches Konditionstraining an. Gleichzeitig sind diese Übungen auch ein perfektes Warm-up. Achte darauf, genügend Abwechslung in deinen Trainingsplan zu integrieren, so dass alle Muskelpartien trainiert werden.

Weitere Tipps für den Muskelaufbau zu Hause

Dank des sogenannten EPOC-Effekts verbrennst du übrigens vor allem nach intensiven Trainingseinheiten noch bis 48 Stunden später zusätzlich Fett. [3] Obwohl du dich bereits in Ruhe befindest, arbeitet dein Herz-Kreislauf-System weiterhin auf Hochtouren und leitet schließlich die Regenerationsphase ein, in der auch der Muskelaufbau beginnt. Im Klartext bedeutet dies, dass du durchaus nicht jeden Tag ins Schwitzen geraten musst, um einen definierten Körper zu bekommen. Im Gegenteil, damit sich die beanspruchten Muskelfasern wieder regenerieren und wachsen können, sind Ruhetage zwischen den Trainingstagen wichtig. Drei intensive Trainingseinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen reichen pro Woche aus, um schon bald sichtbare Ergebnisse zu erzielen, sofern du dich an den jeweiligen Trainingstagen richtig forderst.

Quellen:
[1] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1060187206000438
[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ggi.12427/full
[3] http://ajcn.nutrition.org/content/42/1/69.long

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